• チキンの梅肉オクラ巻きソテー

    SL Creationsの投稿  2018/05/01 [14:28]

    「シュガーミートでボリュームおかず」 （美味安心２０１８年　６号）

    材料：２人分　熱量：２６３ｋｃａｌ（１人分）　塩分２．４ｇ（１人分）

    あっさりチキンと野菜を合わせたヘルシーな一品。

    使用している食材

    • 4Xチキン　むね正肉・・・２枚（２２５ｇ）
    • オーガニックオクラ・・・２本
    • にんじん・・・１／５本（約３０ｇ）
    • 紀州梅干し・・・２個
    • オーガニックブロッコリー・・・８０ｇ
    • 純正ごま油・・・適宜
    • 長崎五島の塩・・・少々
    • こしょう・・・少々

    作り方

    • [1] 鶏肉は解凍して水けを拭き、塩、こしょうをふる。皮目を下にして縦長に置き、身の厚い部分に切り目を入れて開く。にんじんは皮をむき、せん切りにする。梅干しは種を除いて包丁でペースト状にたたき、ごま油小さじ１と混ぜる。耐熱のボールににんじんと、凍ったままのオクラを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱する。
    • [2] まな板にラップ２枚を敷き、それぞれ鶏肉を皮目を下にして縦長に置く。［１］の梅肉を等分に塗り、にんじんを１／２量ずつ広げてのせる。真ん中にオクラを１本ずつ横長にのせ、ラップを巻き込まないようにぴっちりと巻き、全体をラップで包んで左右の端をねじって留める。耐熱皿に並べ、電子レンジで２分加熱する。
    • [3] スキレットにごま油大さじ１を中火で熱し、［２］をラップをはずして、巻き終わりを下にして入れる。凍ったままのブロッコリーも入れ、ときどき返しながら５分ほど焼く。鶏肉は幅２ｃｍに切り、ブロッコリーとともに器に盛る。