チキンの梅肉オクラ巻きソテー

[ カテゴリー：肉のおかず ]

「シュガーミートでボリュームおかず」（美味安心２０１８年　６号）

材料：２人分　熱量：２６３ｋｃａｌ（１人分）　塩分２．４ｇ（１人分）

あっさりチキンと野菜を合わせたヘルシーな一品。

使用している食材

[1] 鶏肉は解凍して水けを拭き、塩、こしょうをふる。皮目を下にして縦長に置き、身の厚い部分に切り目を入れて開く。にんじんは皮をむき、せん切りにする。梅干しは種を除いて包丁でペースト状にたたき、ごま油小さじ１と混ぜる。耐熱のボールににんじんと、凍ったままのオクラを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱する。
[2] まな板にラップ２枚を敷き、それぞれ鶏肉を皮目を下にして縦長に置く。［１］の梅肉を等分に塗り、にんじんを１／２量ずつ広げてのせる。真ん中にオクラを１本ずつ横長にのせ、ラップを巻き込まないようにぴっちりと巻き、全体をラップで包んで左右の端をねじって留める。耐熱皿に並べ、電子レンジで２分加熱する。
[3] スキレットにごま油大さじ１を中火で熱し、［２］をラップをはずして、巻き終わりを下にして入れる。凍ったままのブロッコリーも入れ、ときどき返しながら５分ほど焼く。鶏肉は幅２ｃｍに切り、ブロッコリーとともに器に盛る。